10 Entspannungsübungen

zehn entspannungsübungen stressDie 10 Entspannungsübungen, die du überall machen kannst.

Man steht im Stau, der Drucker funktioniert nicht, das Telefon klingelt ununterbrochen, der Papierstapel am Schreibtisch wächst, ein Kunde beschwert sich, die Jause hat man zuhause liegen lassen, das Kind ruft an, weil es krank ist und abgeholt werden muss, zuhause hat jemand das letzte Stück Kuchen gegessen und dann ist auch noch die Kaffeemaschine kaputt –

es gibt zahlreiche Stressoren (Stressauslöser) im Alltag.

Entspannung – wie soll das in einem normalen Leben mit Familie, Arbeit, Freunden und Hobbys möglich sein? In diesem Artikel findest du 10 Entspannungsübungen, die dich innerhalb weniger Minuten Entspannung erreichen lassen und den Stressabbau fördern.


zehn entspannungsübungen burnoutFehlende Entspannung macht krank

Gibt es keine Entspannung, sondern über längere Zeit nur Anspannung (viel Stress ohne Phasen der Entspannung) macht sich Stress psychisch und körperlich bemerkbar. Über einen längeren Zeitraum ein hohes Anspannungsniveau zu haben, führt zu Burnout, Erschöpfungsdepression und Fehlalarmen des Körpers (Verdauungsbeschwerden, chronische Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme etc.).

Deshalb brauchen wir Entspannungsübungen, die uns herunterholen,

jederzeit leicht einsetzbar sind und auch im Alltag unterzubringen sind –  am Morgen im Bett, auf der Autofahrt ins Büro oder zuhause nach einem anstrengenden Tag auf dem Sofa.


10 Entspannungsübungen für schnelle Entspannung

Hier sind 10 Entspannungsübungen, die du leicht im Alltag unterbringst, einfach nachzumachen sind und dich sofort zur Entspannung führen:

zehn entspannungsübungen entspannungspunkteÜbungen für Entspannungspunkte

Eine überall einsetzbare Entspannungsübung ist „Druck-Akupunktur“. Das Drücken bestimmter Körperpunkte hilft Energieblockaden zu lösen, Stress abzubauen und Entspannung zu finden.

Entspannungspunkt Handrücken

Am Handrücken zwischen Daumen und Zeigefinger befindet sich die „Talsenke“. Drücke mit dem Daumen auf diese Stelle 10 Sekunden lang.

Mache danach 2 Sekunden Pause bevor du wieder den Druck erhöhst. Wechsle dann die Seite und staune, wie sich die Entspannung einstellt.

Entspannungspunkt Handinnenfläche

Der sogenannte „Notfallpunkt“ liegt in der Mitte der Handinnenfläche und hilft dir beim Stressabbau. Drücke diesen mit dem Daumen bis du zur Ruhe gekommen bist. Entspannung auf Knopfdruck.

Entspannungspunkt Handgelenk

„Nei guan“ („inneres Passtor“) vertreibt Stress und innere Unruhe. Drücke am Handgelenk, etwa zwei Daumen breit unterhalb der Handflächenunterkante, diesen Punkt rund eine Minute lang und atme dabei tief ein und wieder aus. Wiederhole den Vorgang so lange, bis Druck und Anspannung abfallen und du Entspannung verspürst.

Entspannungspunkt Ohren

Deine Ohren besitzen zahlreiche Nerven, die über das Nervensystem mit deinem gesamten Körper verbunden sind. Der hilfreichste dieser Punkte für Entspannung befindet sich ganz unten am Ohrläppchen. Wenn du diesen eine Minute sanft massierst, kannst du lästige Kopfschmerzen mildern, Stress abbauen und Müdigkeit vertreiben.

Entspannungspunkt Stirn

Wandere mit deinem Zeigefinger in die Mitte deiner Augenbrauen. Mache kreisende Bewegungen und spüre, wie sich deine Anspannung löst und die Entspannung spürbar wird. Dieser Punkt wird in der Akupressur „Yintan“ genannt.

Entspannungspunkt Knie

Setze dich hin und lege beide Hände locker auf die Knie. Dort, wo der Ringfinger jetzt liegt, findest du den Punkt „Göttliche Gleichmut“. Streiche mit den Fingern einige Minuten sanft nach unten bis du Entspannung verspürst.

Weitere Entspannungspunkte finden sich hier: http://www.sabrina-fleisch.at/entspannungspunkte/


Eine Übung zu Glaubenssätze

Glaubenssätze sind Sätze, die du glaubst oder glauben möchtest. Glaubenssätze sind eine wirkvolle und anerkannte Methode (Entspannungsübung), um Entspannung zu fühlen und gehören zur Autosuggestion. Neu formulierte Glaubenssätze funktionieren wie eine Gehirnwäsche: Du sagst dir einen Glaubenssatz solange, bis du diesen glaubst. Ein Beispiel könnte sein: „Ich bin in jeder Situation ruhig und gelassen“, „Ich bin entspannt“, „Alles wird gut“, „Ich kann alles schaffen“, „Ich bin stark“ etc. Sage diesen Satz 10-mal hintereinander – ob laut oder nur in Gedanken, es wirkt! Du wirst merken, wie positiv sich diese Worte anfühlen und wie sie in kurzer Zeit deinen Stress reduzieren.


zehn entspannungsübungen dankbarkeitEntspannungsübung: Dankbarkeit

Dankbarkeit ist der Erfolgsfaktor für ein glückliches Leben und hilft innerhalb weniger Sekunden Entspannung zu fühlen. Wenn wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wir haben und schätzen und nicht den Fokus auf die Dinge legen, die schlecht laufen und uns belasten, dann fühlen wir nicht nur Entspannung, sondern auch Zufriedenheit und Dankbarkeit.

Mache folgende Entspannungsübung:

Schreibe auf einen Zettel 15 Dinge für die du dankbar bist. Starte mit den Worten: „Ich bin dankbar für …“ Beispiele können sein: „Ich bin dankbar für meine 2 gesunden Hände, für das Dach über meinem Kopf, für die saubere Kleidung, die ich trage, für meinen liebevollen Partner, für meine großartigen Kinder … Ich bin dankbar, dass ich aus dieser Situation lernen kann. Ich bin dankbar für die Möglichkeit, die ich gerade bekommen habe, meinen Umgang mit Stress verbessern zu können“.


zehn entspannungsübungen vorstellungDie Vorstellung

Für diese Entspannungsübung benötigst du nur deine Vorstellungskraft.

Halte deine Hände vor dein Gesicht und schließe deine Augen. Hole dir die schönsten Erinnerungen gedanklich vor Augen: der letzte Urlaub, wie du am Strand sitzt und eine Kokosnuss schlürfst, deine Geburtstagsfeier, auf der du vor Lachen Bauchschmerzen hattest, an das „Ich liebe dich“ deines Partners. Spüre die positiven Emotionen, tauche in eine glückserfüllte, entspannte Situation ein und lade deine Kraftreserven auf.


zehn entspannungsübungen sinne Sinne

Bei der Entspannungsübung „Erden“ (Grounding) nutzt du deine 5 Sinne, um von Stressgedanken wegzukommen.

Finde 5 Dinge, die du sehen kannst. Versuche diese gedanklich genau zu beschreiben. Wie sieht die Farbe aus? Welche Besonderheiten gibt es? Versuche diesen Gegenstand einem Blinden zu beschreiben, sodass er diesen nachmalen kann.

Finde 4 Dinge, die du fühlen kannst. Versuche gedanklich genau das zu benennen, was du fühlst. Wie fühlt sich das Material an? Welche Adjektive beschreiben den Gegenstand?

Finde 3 Dinge, die du hören kannst. Nimm dir Zeit und warte, bis du 3 Dinge gefunden hast. Es kann ein Vogelzwitschern, ein Bürostuhl, deine Kleidung, ein Gespräch oder das Geräusch eines Telefons sein. Höre genau hin.

Finde 2 Dinge, die du riechen kannst. Rieche an deiner Tasse, deinem Tisch, deiner Kleidung, an dem Drucker etc. Versuche auch hier den Geruch gedanklich in Worte zu fassen und den Unterschied in den Gerüchen wahrzunehmen.

Finde 1 Ding, das du schmecken kannst. Auch hier frage dich: Wo nimmst du den Geschmack wahr? Wie würdest du diesen einer anderen Person beschreiben? Versuche diese Entspannungsübung selbst und merke, wie sich der Stress deutlich reduziert.


zehn entspannungsübungen zehenwackelnEntspannungsübung: Zehenwackeln

Mit Zehenwackeln kannst du in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen.

Zudem wird durch das Zehenwackeln die Muskelanspannung und die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.

Auch mit angezogenen Schuhen kannst du diese Entspannungsübung hervorragend machen, mit den Zehen wackeln, den Stress vertreiben und somit deine Entspannung fördern.


zehn entspannungsübungen lachenEntspannungsübung: Lachen

Ein Lachen hat eine äußerst entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln, egal ob echt oder gekünstelt, glaubt dein Gehirn, dass es dir gut geht. Denn in einer bedrohlichen, angsteinflößenden oder stressigen Situation würdest du nicht lachen, deshalb ist die jetzige Situation nicht so schlimm – du lachst ja! Deshalb funktioniert diese Entspannungsübung ganz leicht: Lache eine Minute lang durch. Am besten siehst du dich dabei noch in den Spiegel, das hilft dir das Lachen aufrecht zu halten.

Dies funktioniert wunderbar im Auto, auf der Toilette (wenn es dir am Arbeitsplatz unangenehm ist), morgens im Bett, beim Zähneputzen oder auf der Couch. Du wirst merken, wie dein Körper nach dieser 1 Minute Freude und Entspannung erlebt.

Entspannungsübung: Fernblick

Durch die Arbeit am Computer oder durch das viele Benutzen des Mobiltelefons ist der Blick ständig auf einen kleinen Bildschirm fokussiert, das ist für deine Entspannung nicht hilfreich. Als Entspannungsübung wende deinen Blick ab und suche den von dir weit entferntesten Punkt, den du sehen kannst. Was ist das Weiteste, das du mit bloßem Auge erkennen kannst? Wandere mit deinen Augen weitere, entfernte Punkte ab. Das wirkt beruhigend, entspannt die Augen und hilft beim Stressabbau.


zehn entspannungsübungen sportEntspannungsübung: Sport

Wenn du Stress oder Angst empfindest, mobilisiert der Körper Energie, denn er bereitet sich auf die Bekämpfung einer Bedrohung vor.

Wenn wir uns gemütlich auf die Couch legen und einen Film ansehen, wird die mobilisierte Energie nicht abgebaut. Wir müssen uns bewegen. Denn auch schon in der Steinzeit, wenn wir zum Beispiel durch ein Mammut bedroht waren und Stress empfunden haben, haben wir gekämpft und die Stress-Energie abgebaut oder sind geflüchtet und haben beim Laufen die Energie verbrannt. Bewegung ist wichtig, um den Stress abzubauen und zur Entspannung zu kommen. Genau beim Sport werden Endorphine, Glückshormone, freigesetzt und danach können wir exakt den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung fühlen. Ob es eine Yogaeinheit ist, eine kurze Runde Joggen, ein Spaziergang oder 30 Minuten Krafttraining – Sport ist eine wirksame Entspannungsübung, die hilft, Stress abzubauen.